Οι κοιλιακοί μύες είναι ένα καυτό θέμα στη βιομηχανία της γυμναστικής, καθώς πολλοί άνθρωποι θέλουν να επιτύχουν κοιλιακούς σανίδας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάψουν λίπος, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί με σωστή διατροφή και άσκηση. Επιπλέον, ένα άτομο χρειάζεται να πίνει αρκετό νερό για να μείνει το φούσκωμα και να ενυδατώσει το σώμα του.
Κοιλιακοί – Κατανόηση της Ανατομίας
Η κοιλιά, ή στομάχι, είναι μια ανατομική δομή που στεγάζει ζωτικά όργανα του πεπτικού, του ουροποιητικού, του ενδοκρινικού, του εξωκρινικού και του κυκλοφορικού συστήματος. Εκτείνεται από τον θώρακα στο επίπεδο του θωρακικού διαφράγματος πάνω από τη λεκάνη στο πυελικό χείλος κάτω. Περιβάλλεται από το μυϊκό τοίχωμα της κοιλιακής κοιλότητας μπροστά και την περιτοναϊκή επιφάνεια στο πίσω μέρος.
Η κοιλιά περιέχει επίσης δύο μεγάλα αιμοφόρα αγγεία – την αορτή και την κάτω κοίλη φλέβα. Η αορτή έχει πολλούς κλάδους που χρησιμεύουν για την τροφοδοσία των κοιλιακών οργάνων, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιοκάκης, η οποία τροφοδοτεί το πρόσθιο έντερο. την άνω μεσεντέρια αρτηρία, η οποία τροφοδοτεί το μέσο έντερο. και την κάτω μεσεντέρια αρτηρία, η οποία τροφοδοτεί το οπίσθιο έντερο.
Οι κοιλιακοί μύες θεωρούνται συχνά ως μέτρο της φυσικής κατάστασης και παίζουν σημαντικό ρόλο σχεδόν σε κάθε κίνηση που κάνουμε. Μας βοηθούν να στεκόμαστε όρθιοι, να περπατάμε, να τρέχουμε και να κολυμπάμε, καθώς και να κάνουμε δραστηριότητες όπως να κουνάμε ένα μπαστούνι γκολφ ή να παίζουμε σκάκι. Παρέχουν επίσης τη βάση για πολλούς τύπους ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να δυναμώνουν και να τονώνουν τους κοιλιακούς.
Για να κατανοήσετε πώς λειτουργούν οι μύες της κοιλιάς, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε λίγα πράγματα για την ανατομία του σώματος. Οι μύες της κοιλιάς ομαδοποιούνται σε τρία διακριτά μυϊκά φύλλα. Οι εξωτερικοί λοξοί είναι τοποθετημένοι κατά μήκος της πρόσθιας επιφάνειας του κοιλιακού τοιχώματος, ενώ οι εσωτερικοί λοξοί είναι προσανατολισμένοι κάθετα στους εξωτερικούς λοξούς. Οι ορθοί κοιλιακοί είναι τοποθετημένοι στο μέσο της κοιλιακής κοιλότητας. Οι απονευρώσεις των εξωτερικών και εσωτερικών λοξών είναι συνυφασμένες για να σχηματίσουν μια κεντρική ζώνη περιτονίας γνωστή ως linea alba.
Με αυτή τη βασική κατανόηση της ανατομίας της κοιλιάς, μπορούμε να αρχίσουμε να σχεδιάζουμε τις μυϊκές γραμμές που θα δώσουν στον χαρακτήρα μας ένα six-pack. Όταν σκιάζετε τις μυϊκές γραμμές, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε ένα ελαφρύ χέρι και να εφαρμόζετε τα σημάδια σε στρώσεις. Αυτό θα βοηθήσει στη δημιουργία της ψευδαίσθησης του βάθους και θα τονίσει τις καμπύλες των μυών. Καθώς σκιάζετε, προσέξτε να μην πιέσετε πολύ το στυλό σας γιατί αυτό θα επηρεάσει το πάχος των γραμμών που δημιουργείτε.
Δημιουργώντας την Ψευδαίσθηση
Οι abs, είναι ένα καυτό θέμα όσον αφορά τη φυσική κατάσταση. Για να επιτύχετε κοιλιακούς σαν νιπτήρα απαιτείται συνδυασμός διατροφής, σωστής άσκησης και αφοσιωμένης εξάσκησης. Αλλά για πολλούς, αυτός ο στόχος φαίνεται αδύνατος. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά κόλπα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σχεδιάσετε έναν πιο ρεαλιστικό κοιλιακό μυ. Συνδυάζοντας τις τεχνικές διασταυρούμενης εκκόλαψης, ραβδώσεων και ανάμειξης, μπορείτε να επιτύχετε την εμφάνιση βάθους στους κοιλιακούς μυς σας.
Για να ξεκινήσετε, σκιαγραφήστε τα βασικά σχήματα των κοιλιακών μυών σας και προσθέστε μια νότα σκίασης σε αυτά. Αυτό θα σας βοηθήσει να ορίσετε το σχήμα τους και να δημιουργήσετε την ψευδαίσθηση ενός six-pack. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε ένα πινέλο ανάμειξης για να προσθέσετε σκίαση που τονίζει τα περιγράμματα και τις καμπύλες των μυών. Αυτό θα βελτιώσει περαιτέρω τον ορισμό τους και θα προσθέσει βάθος στο σχέδιό σας.
Τέλος, χρησιμοποιήστε ένα λεπτότερο πινέλο για να προσθέσετε πιο λεπτομερή σκίαση. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες λεπτομέρειες στις εξωτερικές λοξές γραμμές σχεδιάζοντας γραμμές που εκτείνονται προς τα κάτω από τις κάτω νευρώσεις. Αυτές οι γραμμές σχηματίζουν μια ελαφρά διαγώνια κίνηση προς το κέντρο του στομάχου ή τον ορθό κοιλιακό. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να προσθέσετε πιο λεπτομερή σκίαση στα πλάγια κοιλιακά τοιχώματα.
Το πλάγιο κοιλιακό τοίχωμα αποτελείται από τρία μυϊκά φύλλα – τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς και την εγκάρσια κοιλιακή χώρα. Κάθε ένα από αυτά τα μυώδη φύλλα έχει διαφορετικό ρόλο στο σώμα και το καθένα ενισχύεται από ένα λεπτό στρώμα λίπους. Η κοιλιακή κοιλότητα περιβάλλεται από το οπισθοπεριτόναιο, το οποίο αποτελείται από τους υπερνεφρικούς αδένες, την αορτή και την κάτω κοίλη φλέβα, το δωδεκαδάκτυλο (μέρη 2 έως 4), τον οισοφάγο, τους ουρητήρες, τους νεφρούς και το πάγκρεας.
Αν και η κοιλιά μπορεί να χωριστεί σε τέσσερις ανατομικές περιοχές, ορισμένοι γιατροί προτιμούν να τη χωρίσουν σε εννέα τμήματα. Η ιδέα πίσω από αυτή τη διαίρεση είναι ότι βοηθά στον εντοπισμό των κλινικών συμπτωμάτων και στη διάγνωση πιο γρήγορα. Και τα δύο σχήματα είναι αποδεκτά και εναπόκειται αποκλειστικά στον κλινικό ιατρό να ταξινομήσει τα κοιλιακά συμπτώματα ενός ασθενούς. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα ανατομικά ορόσημα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη χαρτογράφηση της κοιλιάς ανεξάρτητα από το αν χωρίζεται σε τέσσερις ή εννέα περιοχές.
3 tips που θα σε κάνουν να κερδίσεις περισσότερα προπόνηση κοιλιακών
Εμφάνισε Six-Pack
Η επίτευξη καθορισμένων κοιλιακών είναι κάτι στο οποίο αφιερώνουν τη ζωή τους πολλοί φανατικοί της φυσικής κατάστασης, αλλά η ιστορία δεν έχει απλώς δίαιτα και άσκηση. Η γενετική παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο πόσο καλά αναπτύσσονται και σχηματίζονται οι abs σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δύο άτομα με παρόμοια επίπεδα φυσικής κατάστασης μπορεί να έχουν εντελώς διαφορετική εμφάνιση κοιλιακών.
Ο κύριος μυς που δημιουργεί την όψη ενός six-pack είναι ο ορθός κοιλιακός. Αυτός είναι ένας μακρύς, επίπεδος μυς που εκτείνεται κάθετα μεταξύ της ηβικής και της πέμπτης, έκτης και έβδομης πλευράς. Συνδέεται με την απόφυση xiphoid, η οποία είναι ένα οστέινο ορόσημο στο κάτω μέρος του στέρνου. Μια ισχυρή, ινώδης θήκη που ονομάζεται linea alba τρέχει κατά μήκος του μέσου του μυός. Αυτό χωρίζει τους abs σε τρία τμήματα, δίνοντάς του αυτή την όψη του πλυσίματος που είναι τόσο πολύτιμη από ορισμένους αθλητές.
Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για την κάμψη της σπονδυλικής στήλης και τη στένωση του χώρου μεταξύ της λεκάνης και των πλευρών. Βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση του κορμού κατά τις πλευρικές κινήσεις κάμψης.
Όταν ο ορθός κοιλιακός συσπάται, δημιουργεί εκείνα τα ευδιάκριτα εξογκώματα και ραβδώσεις που δίνουν στους κοιλιακούς μύες τη γνώριμη όψη τους ως «six-pack». Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτός ο μυς γίνεται ορατός μόνο όταν το επίπεδο σωματικού λίπους ενός ατόμου είναι αρκετά χαμηλό. Το να φτάσετε σε αυτό το σημείο απαιτεί απίστευτη σκληρή δουλειά και αφοσίωση, αλλά υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που έχουν υπέροχους κοιλιακούς που εξακολουθούν να μην είναι ορατοί λόγω υψηλού επιπέδου λίπους στην κοιλιά.
Υπάρχουν άλλοι μύες στην κοιλιά που παρέχουν επίσης υποστήριξη, σταθερότητα και κίνηση. Αυτά περιλαμβάνουν τους εσωτερικούς λοξούς και τους εγκάρσιους κοιλιακούς, που είναι πολύ πιο δύσκολο να διακριθούν.
Αυτοί οι μύες είναι διατεταγμένοι σε τρεις λωρίδες γύρω από την κοιλιά, με τον έναν να τρέχει κάθετα και τους άλλους δύο να διασχίζουν ο ένας τον άλλον διαγώνια. Για να θυμάστε τη σειρά αυτών των μυών, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το μνημονικό TIRE: εγκάρσιο κοιλιακό, εσωτερικό λοξό και ορθό κοιλιακό.
Εάν θέλετε να προσθέσετε λίγο βάθος και ορισμό στα σχέδια των κοιλιακών σας, ξεκινήστε δημιουργώντας μερικά στρογγυλεμένα ορθογώνια. Στη συνέχεια, σχεδιάστε μια καμπύλη γραμμή από κάθε ένα από τα πάνω μέρη του στήθους που οδηγεί προς τα κάτω. Σχεδιάστε μια άλλη κυρτή γραμμή από κάθε μία από τις πλευρές του στήθους που οδηγεί προς τα κάτω.
