Ένα κρυολόγημα, μια γρίπη ή ένας ιός μπορεί να ρίξει ένα σημαντικό κλειδί στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Αλλά πώς ξέρετε πότε είστε έτοιμοι να ξαναμπείτε στο γυμναστήριο;
Ο KC Gallo, προπονητής τρεξίματος αποστάσεων και ιδρυτής του The Rooster Project, λέει ότι εξαρτάται από το πόσο σοβαρή ήταν η ασθένεια. Ακολουθούν οι συμβουλές της για να επιστρέψετε στην ταλάντευση των πραγμάτων.
Κινηθείτε
Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος οποιασδήποτε ρουτίνας γυμναστικής, αλλά μερικές φορές η ζωή μπαίνει εμπόδιο. Εάν χάσετε μερικές προπονήσεις λόγω δουλειάς, ταξιδιού ή άλλων υποχρεώσεων, είναι εύκολο να αισθάνεστε ότι πρέπει απλώς να επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα το συντομότερο δυνατό. Ωστόσο, το να επιστρέψετε στην άσκηση πολύ γρήγορα μπορεί πραγματικά να σας επαναφέρει στους στόχους υγείας σας και μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα στο δρόμο.
Το είδος της ασθένειας από το οποίο υποφέρετε παίζει μεγάλο ρόλο στο πότε είναι ασφαλές να επιστρέψετε στο γυμναστήριο. Ένα ήπιο κρυολόγημα που δεν περιλαμβάνει πυρετό ή σημαντικό βήχα είναι συνήθως καλό για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά εάν έχετε μια πιο σοβαρή περίπτωση γρίπης που περιλαμβάνει συμπτώματα όπως έμετο, κοιλιακές κράμπες, ρίγη ή γενικούς πόνους, είναι καλύτερα να περιμένετε μέχρι να εξαφανιστούν τελείως αυτά τα συμπτώματα.
Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε ξανά την άσκηση, κάντε την αργά και αυξήστε την έντασή σας αργά. «Ο καλύτερος κανόνας είναι ο κανόνας «πάνω από το λαιμό», λέει ο ειδικός αθλητικής υγείας του NYU Langone, Dennis Cardone, DO. Αυτό σημαίνει ότι εφόσον τα συμπτώματά σας περιορίζονται στο πάνω μέρος του θώρακα και στο κεφάλι, μπορείτε συνήθως να συνεχίσετε με ασφάλεια την προπόνησή σας. Αυτό περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία και γιόγκα.
Κατά τη διάρκεια της απουσίας σας από την άσκηση, μπορεί να παρατηρήσετε ότι οι μύες σας είναι πιο δύσκαμπτοι και αδύναμοι από το συνηθισμένο. Για να επαναφέρετε το σώμα σας στο κανονικό επίπεδο δύναμης, δοκιμάστε μερικές ελαφριές διατάσεις ή ισομετρικές ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται με το σώμα σας εντελώς ακίνητο και μπορούν να γίνουν με οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα στο σώμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να πιέζετε τους κοιλιακούς σας μύες για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά ή μπορείτε να μετακινείτε τα χέρια σας πάνω-κάτω για να τους λυγίζετε.
Το καρδιαγγειακό σας σύστημα θα έχει επίσης χτυπήσει κατά τη διάρκεια της ασθένειάς σας, επομένως είναι πιθανό να είναι πιο δύσκολο να ιδρώσετε ή να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ως κατευθυντήρια γραμμή, το Runners World συνιστά μια περίοδο 2-3 ημερών μειωμένης έντασης άσκησης για κάθε μέρα που αρρωσταίνεις.
Πάρτε τον χρόνο σας
Το να παίρνετε χρόνο από την άσκηση λόγω ασθένειας μπορεί να είναι απογοητευτικό, ειδικά αν έχετε συνηθίσει σε μια σταθερή ρουτίνα προπόνησης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να το παίρνετε χαλαρά όταν επιστρέφετε στην άσκηση αφού είστε άρρωστοι. Διαφορετικά, μπορεί να επιδεινώσετε τα συμπτώματά σας ή να προκαλέσετε πιο σοβαρά προβλήματα υγείας στο δρόμο.
Εάν νιώθετε ότι το κάνετε, επιστρέψτε σιγά σιγά στη ρουτίνα της προπόνησής σας με σύντομες, χαμηλής έντασης ασκήσεις. Για παράδειγμα, αν τρέχετε συνήθως τρία μίλια ανά προπόνηση, ξεκινήστε κάνοντας δύο και, στη συνέχεια, αυξήστε την ταχύτητα και την απόστασή σας κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμοστεί σταδιακά ώστε να είναι ξανά ενεργό και σας δίνει την ευκαιρία να δοκιμάσετε πώς ανταποκρίνεται το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Όταν δεν τρέχετε, δοκιμάστε να εντάξετε ισομετρικές ασκήσεις στη ρουτίνα σας. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν να κρατάτε το σώμα σας σε μια συγκεκριμένη θέση, να πιέζετε τους μυς σας για μια χρονική περίοδο 30 δευτερολέπτων και είναι κατάλληλες για σχεδόν κάθε μυ του σώματος. Αυτοί οι τύποι προπονήσεων είναι ιδανικοί για να ξυπνήσετε τους μύες σας και να δυναμώσετε το αίμα σας χωρίς να προσθέτετε πολύ άγχος στο σώμα σας.
Εάν η ασθένειά σας περιλαμβάνει πονόλαιμο, βρογχίτιδα, στρεπτόκοκκο ή άλλη ασθένεια που επηρεάζει το αναπνευστικό σύστημα, δεν πρέπει να ασκηθείτε. Η άσκηση μπορεί να επιδεινώσει αυτές τις παθήσεις, επομένως δεν πρέπει να επιχειρήσετε να ασκηθείτε εάν έχετε συμπτώματα όπως αυξημένο καρδιακό ρυθμό ή πυρετό. Εάν έχετε στομαχική πάθηση με ναυτία και έμετο, είναι καλύτερο να αποφύγετε κάθε είδους έντονη άσκηση ή εφίδρωση, καθώς αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι επικίνδυνα αφυδατωτικά.
Είναι επίσης συνετό να αποφεύγετε τυχόν προπονήσεις εάν έχετε κάποια μόλυνση που επηρεάζει τις αρθρώσεις, τους μύες ή τους συνδέσμους. Αυτό περιλαμβάνει αθλητικούς τραυματισμούς, οι οποίοι μπορεί να επιδεινωθούν με την άσκηση. Ομοίως, θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τυχόν ασκήσεις υψηλής έντασης εάν έχετε κρυολόγημα ή γρίπη, καθώς αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι πολύ άβολες και να οδηγήσουν σε πιο σοβαρές επιπλοκές στο δρόμο.
Συνολικά, θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να επανέλθετε σε μια ρουτίνα προπόνησης μόνο όταν τα συμπτώματά σας εξαφανιστούν. Είναι επίσης καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, καθώς πιθανότατα θα έχει συγκεκριμένες προτάσεις για εσάς με βάση τη μοναδική σας κατάσταση και τη φύση της ασθένειάς σας.
4 App HIIT Workout που πρέπει να κατεβάσετε από το κινητό σας
Μην το παρακάνετε
Εάν έχετε συνηθίσει να ασκείτε μια συγκεκριμένη ποσότητα κάθε μέρα, μπορεί να είναι δελεαστικό να επιστρέψετε στη συνηθισμένη σας ρουτίνα. Ωστόσο, η υπερβολική προσπάθεια μπορεί να είναι εξίσου επιζήμια για το σώμα σας με το να μην ασκείτε καθόλου. Εάν πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί να δυσκολευτεί να ανακάμψει από την άσκηση και θα μπορούσε να καθυστερήσει περισσότερο από ό,τι περιμένετε.
Όταν επιστρέφετε στην άσκηση μετά από μια μακρά διακοπή, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να χαλαρώνετε σταδιακά στις προπονήσεις σας. Εάν αισθάνεστε ζάλη, ναυτία ή πόνο, σταματήστε ή επιβραδύνετε ακόμη περισσότερο. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών. Είναι επίσης σημαντικό να ενυδατώνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ειδικά εάν ιδρώνετε πολύ. Εάν δεν αισθάνεστε ενυδατωμένοι, το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει νερό για να συνέλθει από την προπόνησή σας.
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να εξετάσετε είναι το είδος της προπόνησης που κάνετε. Ενώ η άσκηση χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, το κολύμπι και η ποδηλασία είναι καλές για την ανάρρωσή σας, οι προπονήσεις υψηλής έντασης όπως η άρση δύναμης ή το σπριντ μπορούν να ασκήσουν υπερβολική πίεση στο σώμα και να προκαλέσουν μεγαλύτερη ζημιά από ό,τι αξίζουν.
Εάν τα συμπτώματά σας είναι σοβαρά, όπως πυρετός, ρίγη, έμετος ή μυϊκοί πόνοι, καλό είναι να αποφύγετε την άσκηση εντελώς. Επιπλέον, εάν έχετε μια ιατρική πάθηση όπως καρδιακή νόσο ή άσθμα, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν επιστρέψετε στην άσκηση.
Είναι επίσης καλή ιδέα να λάβετε υπόψη το πρόγραμμά σας πριν από την άσκηση. Εάν κάνετε ταχυδακτυλουργίες με τις επαγγελματικές και οικογενειακές ευθύνες, φροντίστε να αφήσετε αρκετό χρόνο μεταξύ των προπονήσεων για επαρκή αποκατάσταση.
Τέλος, είναι καλή ιδέα να εστιάσετε σε στόχους που είναι ρεαλιστικοί για το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. «Οι περισσότεροι από εμάς είμαστε προσανατολισμένοι στο στόχο, επομένως μπορεί να είναι εύκολο να πέσουμε στην παγίδα του να θέσουμε μη ρεαλιστικούς στόχους και στη συνέχεια να νικήσουμε τον εαυτό σας όταν δεν τους πετύχετε», λέει η Chula-Maguire. «Εάν αναρρώνετε από ασθένεια, είναι καλύτερα να θέσετε πιο λογικούς στόχους που ξέρετε ότι μπορείτε να επιτύχετε και να αποδώσετε στον εαυτό σας τα εύσημα για οποιαδήποτε πρόοδο κάνετε». Είναι επίσης καλή ιδέα να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας σχετικά με το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εάν το μυαλό σας σας φωνάζει να συνεχίσετε, ακούστε αυτή τη φωνή, αλλά μην αγνοήσετε τα σημάδια που σας δίνει το σώμα σας.
Ακούστε το σώμα σας
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν επιστρέφετε στη ρουτίνα άσκησής σας μετά από έναν αγώνα με ασθένεια είναι να ακούτε το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε ζάλη ή ναυτία κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε και δοκιμάστε κάτι πιο εύκολο. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι κάνετε μερικά jumping jacks αντί για ένα πλήρες σετ burpees ή πηγαίνετε για ένα ελαφρύ τζόκινγκ αντί για ένα γρήγορο περπάτημα. Είναι επίσης καλή ιδέα να κοιμάστε πολύ για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει από το άγχος της άσκησης.
Το να ακούτε το σώμα σας μπορεί να ακούγεται σαν κάτι προφανές, αλλά είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι ξεχνούν να κάνουν όταν ασκούνται. Είτε πηγαίνετε στο γυμναστήριο είτε κάνετε την αγαπημένη σας στάση γιόγκα, φροντίστε να προσέχετε τι σας λέει το σώμα σας. Εάν το στομάχι σας είναι αναστατωμένο, παραλείψτε την προπόνηση και αντ’ αυτού φάτε ένα υγιεινό γεύμα. Εάν έχετε πυρετό, είναι σίγουρα η ώρα να καλέσετε το γιατρό σας πριν προσπαθήσετε να συνεχίσετε την άσκηση.
Η ενέργεια και η δύναμη του σώματός σας αφαιρούνται όταν είστε άρρωστοι, επομένως είναι σημαντικό να το χαλαρώνετε όταν επιστρέψετε στο γυμναστήριο. Πολλοί ειδικοί προτείνουν να παίρνετε 2-3 ημέρες μειωμένης έντασης άσκησης για κάθε μέρα που είστε άρρωστοι για να επανέλθετε στο κανονικό επίπεδο προπόνησής σας.
Όταν αποφασίζετε πότε είναι ασφαλές να ασκηθείτε, λάβετε υπόψη τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων σας. Γενικά, θα πρέπει να ασκείστε μόνο εάν τα συμπτώματά σας είναι «πάνω από το λαιμό», όπως φτέρνισμα ή καταρροή και δεν έχετε πυρετό, λέει ο Olson.
Η προσπάθεια να πιέσετε τον εαυτό σας όταν είστε άρρωστοι μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό. Εάν έχετε λοίμωξη στο στήθος, κρυολόγημα ή γρίπη, ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας μπορεί να αυξηθούν δραματικά, καθιστώντας δύσκολη την κανονική αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι μύες σας μπορεί επίσης να πονέσουν, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολη την κίνηση και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Εάν έχετε πυρετό, πόνους και πόνους, πονόλαιμο ή παρατεταμένο βήχα, καλέστε το γιατρό σας πριν επιστρέψετε στη ρουτίνα άσκησής σας. Αυτές οι καταστάσεις απαιτούν την έγκριση ενός γιατρού και μπορεί να είναι σημάδια ενός πιο σοβαρού προβλήματος υγείας.
*Το άρθρο στο self.gr δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές: Οι πληροφορίες είναι ενημερωτικές και δεν λαμβάνεται υπόψιν το ατομικό ιστορικό και οι ιδιαιτερότητες που υπάρχουν στα χαρακτηρηστικά του κάθε ατόμου. Για οποιοδήποτε σύμπτωμα συμβουλέψου/ενημερώσου από τον προσωπικό σου γιατρό.
