News

spot_img
ΔιατροφήΣυμπληρώματα ΔιατροφήςΑμινοξέα: Οφέλη, πηγές τροφίμων και συμπληρώματα διατροφής

Αμινοξέα: Οφέλη, πηγές τροφίμων και συμπληρώματα διατροφής

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και παίζουν σημαντικό ρόλο στις λειτουργίες του σώματος όπως η μυϊκή ανάπτυξη, η πρωτεϊνική σύνθεση και η παραγωγή ορμονών και νευροδιαβιβαστών. Υπάρχουν 20 αμινοξέα, αλλά εννέα από αυτά θεωρούνται απαραίτητα (ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, βαλίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, θρεονίνη και τρυπτοφάνη) επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα λάβει από τη διατροφή.

Τα τρόφιμα που περιέχουν και τα εννέα από αυτά τα αμινοξέα ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες. Αυτά περιλαμβάνουν κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Αμινοξέα διατροφικές πηγές

Από τα είκοσι αμινοξέα που είναι κοινά σε όλες τις μορφές ζωής, τα εννέα δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα σας και επομένως πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής. Αυτά είναι γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα. Περιλαμβάνουν ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη και τρυπτοφάνη. Άλλα έξι θεωρούνται μη απαραίτητα αμινοξέα και παράγονται σε επαρκείς ποσότητες από τον οργανισμό για να καλύψει τις ανάγκες του, όπως αλανίνη, ασπαραγίνη, γλουταμινικό οξύ, κυστεΐνη, προλίνη και σερίνη.

Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στο κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε αμινοξέα. Η πρωτεΐνη σόγιας, η οποία είναι μια φυτική εναλλακτική της ζωικής πρωτεΐνης, είναι επίσης υψηλή σε αμινοξέα.

Οι πρωτεΐνες είναι ένας συνδυασμός αμινοξέων, τα οποία ενώνονται μεταξύ τους με αμιδικούς δεσμούς για να σχηματίσουν μακριές αλυσίδες που χρησιμοποιούνται για μια ποικιλία λειτουργιών στο σώμα. Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες βοηθούν στο χτίσιμο των μυών, στην επιδιόρθωση των ιστών και στην παραγωγή ορμονών και ενζύμων.

Τα αμινοξέα είναι επίσης σημαντικά για την παραγωγή ενέργειας και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη) είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών. Αναφέρονται επίσης ως BCAA επειδή διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών που υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών. Μια πρόσφατη μελέτη27 διαπίστωσε ότι 15 γραμμάρια ενός συμπληρώματος διατροφής πλούσιου σε BCAA ήταν μεταβολικά ασφαλή και δεν μείωσαν την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε ηλικιωμένα άτομα.

Σημάδια ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη

Τα εννέα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει και πρέπει να τα καταναλώσει μέσω των πηγών τροφής ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Αυτές περιλαμβάνουν λυσίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, ιστιδίνη, βαλίνη και τρυπτοφάνη.

Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών. Είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος πολλών ζωτικών μεταβολικών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ορμονών και της ρύθμισης. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα όπως κόπωση, απώλεια μυών και επιβράδυνση της ανάρρωσης από την άσκηση.

Τα συμπληρώματα αμινοξέων μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα ποιοτικό συμπλήρωμα που είναι ασφαλές για μακροχρόνια χρήση και δεν παρεμβαίνει σε άλλα φάρμακα που παίρνετε.

Μια καλή πηγή απαραίτητων αμινοξέων είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα φασόλια και οι ξηροί καρποί. Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά είναι καλές πηγές λυσίνης, ενώ λευκίνη και ισολευκίνη βρίσκονται στη γαλοπούλα, τα προϊόντα σόγιας και την κινόα. Η ιστιδίνη βρίσκεται στο κρέας και το τυρί cottage, ενώ η θρεονίνη βρίσκεται στο γάλα, τη σόγια, τα φασόλια, τα φιστίκια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Η τρυπτοφάνη βρίσκεται στα πουλερικά, το γάλα και τα καρύδια και βοηθά το σώμα να συνθέσει μελατονίνη και σεροτονίνη, οι οποίες είναι υπεύθυνες για τα υγιή πρότυπα ύπνου και την κατάσταση της διάθεσης. Χρησιμοποιείται επίσης για την παραγωγή νιασίνης, επινεφρίνης και θυρεοειδικών ορμονών.

Πηγές τροφής και συνιστώμενη πρόσληψη αμινοξέων

Το σώμα χρειάζεται αμινοξέα για μια σειρά από κρίσιμες λειτουργίες, όπως η παραγωγή πρωτεϊνών, η μυϊκή ανάπτυξη και η σύνθεση ορμονών και νευροδιαβιβαστών. Ομαδοποιούνται σε απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα. Τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Το αμινοξύ τρυπτοφάνη υποστηρίζει την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και του ύπνου. Ενισχύει επίσης την απόδοση της άσκησης και προωθεί την απώλεια λίπους. Η λευκίνη και η ισολευκίνη, τα οποία είναι τρία από τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs), συμβάλλουν στη μείωση της κόπωσης και βελτιώνουν την αποκατάσταση των μυών. Διεγείρουν επίσης τη σύνθεση πρωτεϊνών και άλλων πηγών ενέργειας.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα διατροφής αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας μπορεί να αυξήσουν την απώλεια βάρους προάγοντας την απώλεια λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Η κυστίνη, η γλουταμίνη και η ασπαραγίνη υποστηρίζουν τον μεταβολισμό του λίπους και την ικανότητα του σώματος να καίει υδατάνθρακες. Αυτά τα αμινοξέα είναι επίσης απαραίτητα για τη μείωση της απώλειας μυών στους ηλικιωμένους.

Απαραίτητα αμινοξέα για το σώμα μας

Πολλοί ιστότοποι «υγείας και ευεξίας» συνιστούν τη λήψη συμπληρωμάτων αμινοξέων υψηλής συγκέντρωσης για τη βελτίωση παραγόντων όπως η διάθεση, ο ύπνος, η απόδοση της άσκησης, η απώλεια βάρους και άλλα. Ωστόσο, όλες οι ανάγκες του σώματός σας σε απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να καλυφθούν με μια ισορροπημένη διατροφή.

Η πρωτεΐνη είναι το θεμέλιο των μυών και των ιστών σας και επίσης βοηθά στη σύνθεση ορμονών, ενζύμων και νευροδιαβιβαστών. Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και μπορούν να βρεθούν σε μια ποικιλία τροφίμων. Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα, με 11 από αυτά να θεωρούνται απαραίτητα και μπορούν να ληφθούν μόνο από τη διατροφή σας. Τα υπόλοιπα, γνωστά ως μη απαραίτητα αμινοξέα, μπορούν να παραχθούν από το σώμα σας από άλλα αμινοξέα. Αυτά περιλαμβάνουν:

  1. Αλανίνη
  2. Ασπαραγίνη
  3. Ασπαρτικό οξύ
  4. Αργινίνη
  5. Κυστεΐνη
  6. Γλουταμίνη
  7. Ιστιδίνη
  8. Γλυκίνη
  9. Ορνιθίνη
  10. Προλίνη
  11. Σερίνη

Τα τρόφιμα που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες και περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης μπορούν να βρεθούν σε φασόλια, κινόα και τροφές σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το tempeh ή το natto.

Αμινοξέα οφέλη για την υγεία

Το αμινοξύ ιστιδίνη υποστηρίζει υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια. Η έρευνα1 δείχνει ότι η λυσίνη, σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C, προάγει το σχηματισμό κολλαγόνου, το οποίο διατηρεί τις αρθρώσεις σας εύκαμπτες και δυνατές. Η λυσίνη σας βοηθά επίσης να μεταβολίσετε πρωτεΐνες και λίπη σε ενέργεια.

Η λευκίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ και μέρος των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs). Τα BCAA βοηθούν στην τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών, επομένως είναι κρίσιμα για την οικοδόμηση των μυών και τη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση. Η βαλίνη είναι ένα άλλο BCAA και είναι γνωστό για το ρόλο της στο κεντρικό νευρικό σύστημα, όπου βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και της πνευματικής διαύγειας.

Συμπληρώματα Κρεατίνης – Η κρεατίνη υπάρχει στο σώμα μας;

Συμπληρώματα αμινοξέων – Υπάρχουν κίνδυνοι κατά την λήψη τους

Οι πρωτεΐνες αποτελούν τη δομή των οστών και των μυών μας, χτίζουν ιστούς, ελέγχουν τις ορμόνες και τους νευροδιαβιβαστές. Βοηθούν επίσης στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και σε πολλές άλλες διαδικασίες που ωφελούν την υγεία σας. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα που μπορούν να προέρχονται από τρόφιμα όπως κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά ή να λαμβάνονται σε συμπληρωματική μορφή.

Η συμπλήρωση αμινοξέων μπορεί να είναι απαραίτητη όταν η διατροφή ενός ατόμου στερείται ορισμένων θρεπτικών συστατικών που είναι κρίσιμα για την καλή υγεία. Ένας επαγγελματίας υγείας ή διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να αναλύσετε τη διατροφή σας για να προσδιορίσετε εάν τα συμπληρώματα αμινοξέων θα βελτιώσουν την υγεία σας.

Τα αμινοξέων είναι μια δημοφιλής επιλογή για τους αθλητές καθώς είναι γνωστό ότι διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη δύναμη και αντοχή. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον μεταβολισμό του λίπους καθώς καίνε περισσότερες θερμίδες για ενέργεια από άλλες πρωτεΐνες.

Τα τρία αμινοξέα κλαδικής αλυσίδας (λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη) είναι γνωστά ως BCAA και αποτελούν βασικό στοιχείο σε πολλά αθλητικά συμπληρώματα χωρίς ιατρική συνταγή.

spot_img
Newsletter
Latest

Πως οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να με βοηθήσουν να αποκτήσω δύναμη και αντοχή;

Η ενσωμάτωση ισομετρικών ασκήσεων στις προπονήσεις σας θα βοηθήσει...

Rope Climb: Πως να κάνω αναρρίχηση με σχοινί και ποιες παραλλαγές υπάρχουν;

Αν θέλετε να σκαρφαλώσετε σε ένα σχοινί, υπάρχουν μερικοί...

Subscribe Σήμερα

ΑΠΟΚΤΗΣΤΕ ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΗ ΠΛΗΡΗΣ ΠΡΟΣΒΑΣΗ ΣΕ EXCLUSIVE ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ

ΑΝΑΛΥΣΗ ΕΜΠΕΙΡΟΓΝΩΜΕΝΩΝ ΚΑΙ ΝΕΩΝ ΤΑΣΕΩΝ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

ΘΕΜΑΤΙΚΑ ΒΙΝΤΕΟ WEBINARS

Αποκτήστε απεριόριστη πρόσβαση στο ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟ Περιεχόμενό μας και στο αρχείο των ιστοριών συνδρομητών μας.

Don't miss

Πως οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να με βοηθήσουν να αποκτήσω δύναμη και αντοχή;

Η ενσωμάτωση ισομετρικών ασκήσεων στις προπονήσεις σας θα βοηθήσει...

Rope Climb: Πως να κάνω αναρρίχηση με σχοινί και ποιες παραλλαγές υπάρχουν;

Αν θέλετε να σκαρφαλώσετε σε ένα σχοινί, υπάρχουν μερικοί...

Medicine Ball: Ποια τα οφέλη της ιατρική μπάλας;

Οι ασκήσεις με medicine ball προσφέρουν προπονήσεις για ολόκληρο...

Γλουταμίνη: Ιδιότητες, τροφές, οφέλη και παρενέργειες

Η γλουταμίνη είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στο σώμα σας. Παράγεται στο πεπτικό σας σύστημα και είναι συστατικό πρωτεΐνης. Είναι σημαντικό για πολλές μεταβολικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης...

Οι καλύτερες μπάρες πρωτεΐνης για την καταστολή της πείνας

Μια μπάρα υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια έξυπνη προσθήκη στη διατροφή σας, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αλλά είναι σημαντικό να ελέγχετε την...

Συμπληρώματα Κρεατίνης – Η κρεατίνη υπάρχει στο σώμα μας;

Η κρεατίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που σας βοηθά να επωφεληθείτε περισσότερο από την προπόνηση ενδυνάμωσης. Μπορεί να ληφθεί πριν και μετά τις προπονήσεις σας,...

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Παρακαλώ εισάγετε το σχόλιό σας!
Παρακαλώ εισάγετε το όνομά σας εδώ